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「ちゃんと寝たはずなのに、朝がいちばんしんどい」。そんな感覚で目覚ましを止めている20代・30代の男性は少なくありません。睡眠ブランドを展開する株式会社TENTIALが全国の20〜60代の男女5,000人に行った調査（2026年8月実施）では、1日のうち疲れを感じるタイミングの最多は「平日の起床直後」46.1%でした。
一方で、睡眠アプリ、ナイトルーティン動画、白湯、ストレッチ……と対策を足していくほど、結局どれも続かない「睡眠改善迷子」になりがちです。この記事では、朝 疲れが取れない 男性に向けて、対策を1〜2個の「型」に絞って7日間だけ試す方法をまとめました。厚生労働省やCDC（米国疾病予防管理センター）など公式情報に沿って紹介します。
この記事は生活習慣を見直すための一般的な情報です。効果を約束するものではありません。十分に寝ても強い眠気やだるさが続くときは、医療機関に相談してください。
この記事の結論（3行）
- 朝の疲れは珍しくない。まず起きる時刻を1つ決める。
- 対策は「光」「服」「入浴 or スマホ断ち」から1〜2個だけ選ぶ。
- 7日間記録して、続ける・入れ替える・医療機関に相談する、を決める。
目次
「寝たのに朝がいちばん疲れている」のはあなただけじゃない
疲れのピークは「平日の起床直後」46.1%
TENTIALの「睡眠と翌日のコンディションに関する実態調査」（2026年8月28日〜31日、全国20〜60代男女5,000人、インターネット調査）では、疲れを感じるタイミング（複数回答）は「平日の起床直後」46.1%、「帰宅直後」27.2%、「夕方16〜18時頃」23.1%の順でした（TENTIALのリリース）。仕事終わりより朝のほうが疲れている、と感じる人がいちばん多いという結果です。
| 疲れを感じるタイミング | 割合 |
|---|---|
| 平日の起床直後 | 46.1% |
| 帰宅直後 | 27.2% |
| 夕方16〜18時頃 | 23.1% |
出典：TENTIAL調査（n=5,000、複数回答、20〜60代男女全体の数値）
男性は「朝」に強い疲れを感じる割合が高め
同じ調査で、最も強い疲労を「朝（起床直後）」に感じる割合は男性25.9%、女性19.8%でした。リリースでは、特に30〜50代の男性で目立ったとされています。なお、これは20〜60代の男性全体の数字で、20代・30代男性だけに絞った数字ではありません。
ひとり暮らしは平日6時間1分、休日は34分の「寝だめ」
ひとりぐらし研究所（株式会社エイブル）の調査（2026年9月実施、国内在住の未婚でひとり暮らしの20〜49歳男女1,001人）では、仕事がある日の平均睡眠時間は6時間1分、休日は6時間35分で、休日に34分長く寝ていました。休日に7時間以上寝る人は、男性20代で47.4%、男性30代で32.3%です（ひとりぐらし研究所の発表）。
今週やること：今週の平日2日分、起きた時刻と「起きた直後のだるさ」をメモしておく。
寝起きがだるいとき、まず見直したい「生活側」のポイント
「寝起き だるい 原因」は人によって違い、この記事で特定することはできません。ここでは、生活習慣の中で見直しやすい「よくあるポイント」を整理します。
「睡眠時間（量）」と「休養感（質）」の2つで考える
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保すること、そして睡眠で休まった感覚（睡眠休養感）を高めることが勧められています。必要な睡眠時間には個人差がある、とも書かれています（睡眠ガイド2023）。米国のCDCは、18〜60歳の成人に1晩7時間以上を勧めています。国によって目安の表現が違う点は覚えておきましょう。
平日と休日で起きる時刻がずれている
CDCは、週末も含めて毎日同じ時刻に寝て起きることを勧めています。台湾の衛生福利部も、良い睡眠のコツの1つ目に「決まった時刻に寝て起きる」規則性を挙げています（衛生福利部 心快活）。先ほどの「休日+34分」は、このずれの一例です。
寝る直前までスマホ、部屋も明るいまま
CDCは就寝の少なくとも30分前に電子機器をオフにすること、台湾衛生福利部は就寝1時間前から画面を控え、部屋の明るさを落とすことを勧めています。厚労省のガイドでも、寝室にスマホなどを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが挙げられています。
部屋着のまま寝落ちしている
TENTIALの調査では、睡眠満足度は「一般的なパジャマ」で寝る人が42.0%、「部屋着・ルームウェア」のまま寝る人が38.2%で、統計的に有意な差があったとされています（有意水準5%）。ただし、これは相関で、パジャマに替えれば満足度が上がるという意味ではありません。また、調査主体のTENTIALはパジャマなどを販売している企業です。
こんなときは自己流で粘らず医療機関へ
- 十分に寝ても、日中の強い眠気や疲れが続く
- 寝つけない、夜中に何度も目が覚める状態が続く
- 家族やパートナーから、睡眠中のいびきや呼吸の様子を指摘された
- CDCも厚労省のガイドも、睡眠の不調が続く場合は医療者への相談を勧めています。かかりつけ医か、睡眠を扱う医療機関に相談してください。
今週やること：寝室のスマホの充電場所を確認し、ベッドから手が届くかどうかを見ておく。
睡眠ハックを「足し算」すると続かない：型を1〜2個に絞る理由
改善したいのに未着手が35.7%
TENTIALの調査では、睡眠を改善したいと思いながら「行いたいが、まだ始められていない」人が35.7%いました。理由の上位は「どの方法が自分に合うかわからない」25.2%、「何をすればよいかわからない」24.1%、「時間・手間・準備がかかる方法は続けにくい」21.3%です。「これ以上睡眠時間を増やせない」は8.7%にとどまりました。時間が足りないというより、選び方で止まっている人が多いことがうかがえます。
「1〜2個を型として継続」44.2%、「型なしで3個以上」39.2%
同じ調査では、睡眠のための行動を1〜2個「型」として毎日続けている人と、決まった型なしで3個以上実践している人を比べると、睡眠満足度は前者が44.2%、後者が39.2%でした。日中の活動効率（43.0%対37.5%）や集中力（41.5%対36.1%）でも前者が上回ったとされています。これも相関で、「1〜2個に絞れば満足度が上がる」とまでは言えませんが、「数より続けやすさ」を考えるヒントになります。
20代・30代男性向けの「絞り方」3原則
- 起きる時刻を1つ決める（全員共通の土台。型には数えません）
- 夜のスイッチは1つだけ（光・服・入浴/スマホ断ちから選ぶ）
- 「やらなきゃ」とタスク化しすぎない（できなかった日があっても次の日に戻ればOK）
今週やること：下の型メニューを読み、「これならできそう」と思うものに1つだけ印をつける。
7日間リセットで選ぶ「型」メニュー（ここから1〜2個だけ）
型A「光」：朝はカーテンを開け、夜は照明を落とす
起きたらすぐカーテンを開ける、通勤で外の光を浴びる。厚労省のガイドでは、日中にできるだけ日光を浴びると体内時計が整いやすいとされています。夜は寝る前に部屋の照明を暗めにします。TENTIALの調査でも、就寝前の行動として「照明を暗くする」は38.2%でした。朝の習慣づくりは成功者の朝のルーティーン特集も参考にしてください。
型B「服」：寝る前にパジャマへ着替える
「着替える」こと自体を、オフに切り替える合図にする考え方です。新しく買う必要はなく、手持ちの寝間着で十分です。厚労省のガイドでも、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが挙げられています。
型C「入浴 or スマホ断ち」：どちらか一方だけ
入浴派：シャワーで済ませがちな人は、湯船につかる日をつくります（TENTIAL調査で就寝前に「湯船につかる」は24.2%）。
スマホ断ち派：就寝30分前（CDC）〜1時間前（台湾衛生福利部）を目安にスマホを置き、充電場所をベッドから離します。
タイプ別の組み合わせ例
| タイプ | おすすめの型 | ひとことメモ |
|---|---|---|
| 在宅で朝が遅くなりがち | 型A（朝の光） | PCを開く前にカーテンを開ける |
| 出社・残業で帰宅が遅い | 型B（服）＋型C（スマホ断ち） | 帰宅後すぐ着替えて仕事モードを切る |
| ひとり暮らしで寝落ちしがち | 型C（スマホ断ち） | 充電器を玄関側に移すなど仕組みで離す |
今週やること：選んだ型を、今夜から1つだけ入れてみる。
7日間リセットのやり方（Day0〜Day7）
| 日 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| Day0 | 起床時刻を1つ決め、型を1〜2個選ぶ | 平日・休日共通（例：7:00） |
| Day1〜3 | 型を入れるだけ | できたら○、できなかったら× |
| Day4〜5 | 週末も起床時刻のずれを小さく | 寝だめは全否定しない |
| Day6〜7 | 振り返り | 朝のだるさを5段階でメモ |
| 7日後 | 続ける／入れ替える／相談する | 気になる症状は医療機関へ |
Day0：起床時刻を1つ決め、型を選ぶ
平日も休日も同じ起床時刻を決めます。休日だけ大きくずらさないのが目安です。選んだ型はメモアプリや紙に書いておきます。
Day1〜3：型を「入れるだけ」の期間
できたら○、できなかったら×だけ記録します。完璧を目指さず、続けることを優先しましょう。
Day4〜5：週末の「寝だめ」との付き合い方
休日に長めに寝ること自体を否定する必要はありません。CDCは週末も同じ時刻に起きることを勧めているので、まずは起きる時刻のずれを小さくする工夫から始めます。
Day6〜7：振り返り
毎朝「起きた直後のだるさ」を1〜5で自己評価します。これは自分用のメモで、医学的な測定ではありません。CDCが睡眠日誌に含める項目（就寝・起床時刻、昼寝、運動、アルコールやカフェイン）を一緒に書いておくと、振り返りやすくなります。
7日後の判断：続ける／入れ替える／相談する
続けやすかった型はそのまま継続。続かなかった型は別の型と入れ替えて、次の7日へ。気になる症状が続く場合は、自己流を重ねず医療機関に相談してください。
今週やること：Day0の起床時刻を決めて、スマホのアラームを平日・休日とも同じ時刻にそろえる。
【無料ツール】7日間リセットを支える無料ツール
どれも無料で使える公式の情報・機能です。有料の機器が必要な機能は「無料」に含めていません。
1. 厚生労働省「Good Sleepガイド」と睡眠ガイド2023
Day0に読む「公式の基本」です。睡眠時間の目安と、休養感の考え方を確認できます。
画像：厚生労働省公式サイトより
2. iPhone「ヘルスケア」の睡眠スケジュールと「睡眠」集中モード
iPhoneの標準機能で、起床時刻の固定や就寝時刻の通知抑制を設定できます。睡眠ステージなどの記録にはApple Watch（別売）が必要なので、ここではiPhone単体で使える範囲だけを使います。
画像：Apple公式サイトより
3. Android「おやすみ時間モード」（Digital Wellbeing）
Androidの標準機能で、就寝時刻に通知をミュートしたり、画面をモノクロにしたりできます。機種によって名称やメニューの位置が違います。
画像：Android公式サイトより
寝具を見直すなら：まずは型を7日試してから
お金をかける前に、まずは無料でできる型を7日試すのがおすすめです。そのうえで寝具を見直したくなったら、体格・寝姿勢・部屋の広さ・予算・保証の有無を基準に選びましょう。ひとりぐらし研究所の調査では、ひとり暮らしの寝具はシングルベッド60.9%、敷布団27.3%でした。睡眠計測のアプリや機器は「記録の道具」で、診断の代わりにはなりません。
寝具をまとめて比べるなら：GOKUMIN公式オンラインショップ
- マットレス・枕・掛け布団・シーツまで、寝具をカテゴリー別に選べる公式直営店
- セミシングルからキングまでサイズ別に探せるので、ひとり暮らしの部屋に合わせやすい
- 商品ごとに送料無料・保証年数（1年保証、8年保証など）が表示されている
- 即日発送から1か月先の日付指定まで、24時間注文を受け付け
価格・保証・配送条件は商品ごとに異なります。購入前に公式サイトで最新の条件を確認してください。
寝具を替えても、強い眠気や疲れが続く場合は医療機関に相談してください。
よくある質問（FAQ）
Q. 休日の寝だめは意味がない？
全否定する必要はありません。平日の睡眠時間を確保する工夫と、休日に起きる時刻のずれを小さくすることを組み合わせるのが現実的です。CDCや台湾衛生福利部は、毎日決まった時刻に寝て起きることを勧めています。
Q. 何時間寝れば朝スッキリする？
必要な睡眠時間には個人差があります。目安は厚労省が成人6時間以上、CDCが7時間以上です。数字だけでなく、翌朝の休養感も見てください。
Q. 7日間やっても変わらなかったら？
型を別のものに入れ替えて、もう7日試してみましょう。ただし、気になる症状が続く場合は自己流を重ねず、医療機関に相談してください。
Q. コーヒーやお酒は関係ある？
CDCは、午後〜夜のカフェインや、就寝前の大量の食事・アルコールを控えることを挙げています。気になる人は記録シートに飲んだ時刻も書いておきましょう。
まとめ：明日の朝のために、今夜やるのは1つだけ
要点
- 朝の疲れを感じる人は多い（TENTIAL調査で起床直後46.1%）。
- 対策は増やすより、起床時刻＋型1〜2個に絞る。
- 7日間記録して振り返り、気になる症状は医療機関へ。
朝の過ごし方を整えたい人は、朝のルーティンで成功をつかむ方法もあわせてどうぞ。