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目次
日々実感できるサプリメントの重要性
アメリカはサプリメント大国と言われるほど、サプリメントの種類が多くお店にとてつも多く陳列しています。
筋トレなどの用途の合わせたものや、減量、増量などあなたを強くしたり、全体的に日々の生活のパフォーマンスを向上させたりするサプリメントは多くの人に愛されジムに行く人も行かない人もプロテインに代表されるサプリメントを日常使用していますよね。
プロテインを飲み続け、ジムに通うようにまでなった男にとって次に目を向けるのはジムのトレーニング中にボディービルダーが飲んでいるカラフルな飲料水。
必須アミノ酸(EAA)または分岐鎖アミノ酸(BCAA)サプリメントは一体なんなのか。
また摂取を強くおすすめする理由と、おすすめなブランドを紹介します。
必須アミノ酸(EAA)とは
アミノ酸。私たちの体はこのアミノ酸で形成されています。
プロテインなどのタンパク質もアミノ酸の一種です。
タンパク質の構成要素と呼ばれることが多いアミノ酸は、体内で多くの重要な役割を果たす化合物です。
アミノ酸はタンパク質、ホルモン、神経伝達物質の構築などの重要なプロセスに必要です。
タンパク質を食べると、それがステーキの肉類であろうとパウダーのホエイシェイクであろうと、摂取後あなたの内臓はそれを本質的に備蓄されている個々のアミノ酸に分解します。あなたの体が特定の種類のタンパク質を必要とするとき、例えば、厳しいトレーニングの後に筋肉を再構築するなど、またはあなたの爪や皮膚の成長を助けるために、その貯蓄されたアミノリザーブから栄養素を構築することができます。
サプリメントのタンパク質は体内のすべての細胞の主要な構成要素ですが、ほとんどのアミノ酸サプリメントは、筋肉の成長と修復に対するタンパク質の影響に焦点を当てています。
全部で20種類のアミノ酸の種類の中で人体に必須のEAAは9種類 (食べ物から吸収可能)
私たちの体内には全部で20個のアミノ酸があり、そのうち9個は「必須」と呼ばれています。
私たちの体はこれらのEAAを作ることができないので、外から取ることをしなくてはいけません。
よって食事やサプリメントで摂取する必要があります。
9つのEAAには、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファンおよびバリンが含まれる。
ひとつづ見ていきましょう。
フェニルアラニン
あなたの体はこのアミノ酸を神経伝達物質チロシン、ドーパミン、エピネフリン、ノルエピネフリンに変えます。
タンパク質や酵素の構造と機能、および他のアミノ酸の生産に不可欠な役割を果たします(7)。
バリン
バリン。これは、このリストにある3つの分岐鎖アミノ酸(BCAA)の1つです。つまり、分子構造の片側から分岐した鎖があります。バリンは筋肉の成長と再生を刺激するのに役立ち、エネルギー生産に関与しています(8)。
トレオニン
トレオニン。これは、皮膚や結合組織の重要な成分であるコラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の主要部分です。
また、脂肪代謝と免疫機能にも役割を果たします。
トリプロファン
トリプトファン。多くの場合、眠気に関連するトリプトファンは、食欲、睡眠、気分を調節する神経伝達物質であるセロトニンの前駆体です。
メチオニン
メチオニン。このアミノ酸は代謝と解毒に重要な役割を果たしています。また、組織の成長と、健康に不可欠なミネラルである亜鉛とセレンの吸収にも必要です。
ロイシン
ロイシン。バリンと同様に、ロイシンはタンパク質合成と筋肉修復に重要なBCAAです。
また、血糖値の調節、創傷治癒の促進、成長ホルモンの産生にも役立ちます。
イソロシン
イソロイシン。3つのBCAAの最後のイソロイシンは筋肉代謝に関与しており、筋肉組織に大きく集中しています。
また、免疫機能、ヘモグロビン産生、エネルギー調節にも重要です。
リジン
リジン。リジンは、タンパク質合成、カルシウム吸収、ホルモンや酵素の生産に大きな役割を果たします。
また、エネルギー生産、免疫機能、コラーゲンとエラスチンの生産にも重要です。
ヒスチジン
ヒスチジン。あなたの体はこのアミノ酸を使用して、免疫応答、消化、性機能、および睡眠と覚醒のサイクルに不可欠な神経伝達物質であるヒスタミンを生成します。
神経細胞を囲む保護バリアであるミエリン鞘を維持するために重要です。
体内で重要な働きをするEAA
ご覧のとおり、必須アミノ酸は多くの重要なプロセスの中核にあります。
アミノ酸は筋肉の発達と修復における役割で最もよく認識されていますが、私たちの体は、はるかに多くのことをアミノ酸に依存しています。
そのため、必須アミノ酸の欠乏は、神経系、生殖系、免疫系、消化器系を含む全身に悪影響を与える可能性があります。
食事を通してこれらの必要なすべてのアミノ酸を摂取することを心掛け、
それぞれ摂取が大変な場合はサプリメントの使用によりこれらのアミノ酸を補給しましょう。
EAAはどのように摂取されるか
EAAはすべての動植物性タンパク質に含まれていますが、量はさまざまです。
食品中のEAAの量は、そのタンパク質の品質を決定します。
タンパク質は、多くの場合、完全タンパク質と不完全タンパク質の2つのカテゴリに分類されます。いわゆる完全タンパク質は、9つのEAAすべてを含むタンパク質です。
動物性タンパク質は常に完全なタンパク質であり、牛肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの食品が含まれます。
キノア、大豆、そばなど、植物ベースの完全なタンパク質の食品もあります。
不完全なタンパク質は、食品に1つ以上のEAAが欠けていることを示します。
たとえば、豆には、米などの穀物に含まれる栄養素メチオニンが不足しています。
このように私たちの体は一日を通して多種多様な植物ベースのタンパク質を食べると、タンパク質プロファイルを完成させることができます.
卵はこの完全タンパク質としてのアミノ酸スコアが100パーセントの食べ物です。
こちらで食品のアミノ酸スコアを確認することができます
EAAとBCAAの違いとはいったい何？
EAAとBCAAの違いは何でしょうか。
9つのEAAのうち、ロイシン、イソロイシン、バリンは分岐鎖アミノ酸(BCAA) Branched-Chain Amino Acides と見なされ、独自の化学構造を指します。研究によると、BCAAは筋肉の成長を促進し、痛みや倦怠感を軽減し、筋肉の消耗を防ぎ、肝臓の健康をサポートする可能性があるとされています。肉、卵、乳製品など、さまざまな食料源にも含まれています。
このことからBCAAは、筋肉タンパク質合成または筋肉の構築への影響で販売されることがよくあります。
栄養と代謝に関しての研究は、BCAAが体の他の領域よりも骨格筋に行く可能性が高いことを示しています。
特にロイシンは、筋肉タンパク質合成を刺激することが示されています。ただし、BCAAを取り巻く誇大宣伝には惑わされる体内のタンパク質の再構築に貢献するためにすべてのEAAが必要であることを覚えておくことが重要です。特に筋肉を構築するには、BCAAとEAAの両方が効果的です。
EAAベストな摂取タイミングはいつ？
EAAとBCAAを取り入れるのに最適な時期はいつでしょうか。
ジムなどにいく活動的で主に筋肉の成長に関心のある人のために、国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、食事中のタンパク質摂取量を1日を通して均等に間隔を空け、3〜4時間ごとに20〜40グラムを消費し、EAAから10グラムを消費することを推奨しています。
ただし、調査によると、EAAはトレーニング後に特に重要とされ、トレーニング後2時間以内にEAAを含む高品質のタンパク質を摂取すると、
筋力の増加と体組成の改善をサポートすることが示されています。
必ずしもサプリメントで摂取する必要はない
ただし、アミノ酸は多くの食品に自然に含まれているため、これらの栄養素を摂取するために必ずしもサプリメントを摂取する必要はないことに注意してください。あるスポーツ栄養学の本の著者は、孤立したサプリメントを摂取する必要はなく、アスリートはすべてのEAAを含み、ロイシンを多く含む食品を摂取する方が良いと結論付けています。
ロイシンを多く含む食品の例には、七面鳥、牛肉、魚、大豆、卵、白豆、インゲン豆などがあります。
あとはよく寝て、健康でいるということを心がけましょう。健康でなければ筋肉はつきません。
安心できて効果の高いEAAブランド
初心者の方から、上級者の方まで、トレーニングをする方や日々の健康を気にする方におすすめな安心できるEAAブランドを紹介します。
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VALX EAA9（イーエーエーナイン）はボディービル・パワーリフティング界のレジェンドである、山本義徳（やまもとよしのり）が完全監修したサプリメントです。
タンパク質を構成している20種類の物質のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内では生成することができません。そのため、食事やサプリメントで積極的に取り入れることが必要になります。
VALX EAA9には、
BCAAを含む9種の必須アミノ酸がしっかりと配合されているため、トレーニング中のワークアウトドリンクとして適しています。
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参考にしたいEAA摂取タイミング
