当ページのリンクには広告が含まれている場合があります。
「今年は飲む量を減らしたい。でも忘年会で浮きたくない」「ノリが悪いと思われたくない」。そんな男性に広がっているのが、あえて飲まない・減らすを選ぶソバーキュリアスという考え方です。
この記事では、忘年会シーズンに飲む量を減らしても場に馴染むコツを、具体的な言い方とセットでまとめました。体や睡眠への影響は、厚生労働省の公表資料に書かれている範囲だけで紹介します。
この記事でわかること
- 角を立てない断り方と、そのまま使える例文
- ノンアルの頼み方と、飲む日のペース配分
- 睡眠と体への影響について、厚生労働省が示していること
※健康に関する内容は公的機関の資料にもとづく一般的な情報で、個別の診断に代わるものではありません。お酒は20歳になってから。飲酒運転は法律で禁止されています。
目次
ソバーキュリアスとは？「飲めない」ではなく「あえて飲まない・減らす」選択
結論：ソバーキュリアスは「禁酒」ではなく、飲む・飲まないを自分で選ぶ姿勢のことです。
言葉の意味：Sober（しらふ）× Curious（好奇心）
英語のSober（しらふ）とCurious（好奇心がある）を組み合わせた言葉で、「しらふでいることに興味を持つ」という意味です。お酒が飲めない人のための言葉ではありません。飲める人が「今日は飲まない」「今月は減らす」と自分で決めるスタイルを指します。
20〜40代の男性があえて選ぶ理由
- 翌朝の時間を、仕事やトレーニング、勉強に使いたい
- 飲み会の出費を抑えたい
- お酒の席でも、しらふで会話を楽しみたい
どれも「お酒が悪い」という話ではありません。飲む人を否定せず、自分のペースを選ぶのがソバーキュリアスです。
忘年会の会話そのものに自信がない人へ
飲み会での会話や雑談に不安がある人は、忘年会の雑談に自信をつける方法もあわせてどうぞ。この記事では「お酒の量」に絞って解説します。
まず押さえたい公的な目安：お酒の量は「純アルコール量」で考える
結論：「何杯飲んだか」ではなく「純アルコールを何グラム飲んだか」で考えると、量を決めやすくなります。
純アルコール量の計算式
純アルコール量（g）＝ 飲んだ量（ml）× 度数（％）÷100 × 0.8
例：ビール500ml（5％）＝ 500 × 0.05 × 0.8 ＝ 20g（厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）
| お酒 | 量 | 度数 | 純アルコール量 |
|---|---|---|---|
| ビール（中瓶） | 500ml | 5％ | 20g |
| 日本酒（1合） | 180ml | 15％ | 約22g |
| 缶チューハイ | 350ml | 7％ | 約20g |
| ハイボール（缶） | 350ml | 9％ | 約25g |
※編集部が厚生労働省の計算式で算出した目安。実際の度数は商品ラベルで確認してください。
「生活習慣病のリスクを高める量」は“ここまでなら安全”ではない
厚生労働省のガイドラインは、国の健康づくり計画で「生活習慣病のリスクを高める量」として、1日あたり純アルコール男性40g以上、女性20g以上を示しています。
ただし、これは「ここまでなら飲んでも大丈夫」という量ではありません。同じガイドラインには、飲酒量が少ないほど飲酒によるリスクが少なくなるという報告があることや、病気によっては少量でも発症リスクが上がるという研究があることも書かれています。
年齢・体質で影響は変わる
ガイドラインによると、飲酒の影響は年齢・性別・体質で異なります。20歳代は脳の発達の途中で、多量の飲酒は影響が大きいとされています。また、アルコールを分解する酵素のはたらきが弱い体質の人もいます。顔が赤くなりやすい人は、周りに合わせて無理をする必要はありません。
忘年会で角を立てない「お酒の断り方」
結論：当日その場で断るより、事前のひと言と、手に持つグラスで決まります。
当日より「事前のひと言」が効く
幹事や近くの席の人に「今年はノンアル中心でいきます」と先に伝えておくと、当日に何度も説明せずにすみます。厚生労働省のガイドラインも、行事やイベントの場で飲む場合は「何をどれくらい飲むかを自分で決めて飲むこと」が大切としています。
断り方5パターンと使い分け
| パターン | 言い方の例 | 向いている場面 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| ① 正直に宣言 | 「今年は飲まないって決めてるんです」 | 同僚・気心の知れた上司 | 相手の飲酒は否定しない |
| ② 翌日の予定 | 「明日朝イチで会議なので、今日はノンアルで」 | 取引先・初対面 | 毎回同じ理由だと不自然 |
| ③ 運転 | 「今日は車なので」 | 車通勤の日 | 実際に運転する日だけ使う |
| ④ ノンアルで乾杯 | 「これで乾杯させてください！」 | 大人数の宴会 | 見た目の近い飲み物を選ぶ |
| ⑤ 役割を引き受ける | 「写真撮りますね」 | 上司が多い席 | 気をつかう係に固定されないように |
病気や薬を理由にする「嘘の断り方」はおすすめしません。あとで話が食い違うと、かえって気まずくなります。
【例文集】相手別の断り方フレーズ
同じ「飲まない」でも、相手との関係で伝え方を変えると角が立ちにくくなります。どれも嘘の理由を使わない言い方です。
| 相手 | 場面 | 言い方の例 | ひと言添えるなら |
|---|---|---|---|
| 上司 | 乾杯前に注がれそうなとき | 「今日はノンアルでご一緒させてください」 | 「最後までしっかり話を聞きたいので」 |
| 上司 | 2杯目をすすめられたとき | 「ありがとうございます、ペースを守らせてください」 | 相手のグラスに注ぐ側に回る |
| 取引先 | 最初のオーダー | 「私はノンアルで失礼します。乾杯はご一緒させてください」 | 相手の飲み物を先に確認する |
| 取引先 | 地酒などをすすめられたとき | 「香りだけいただいてもいいですか」 | 銘柄や産地の話題で会話を広げる |
| 友人 | 誘われたとき | 「今月は飲まない月にしてるけど、ご飯は行きたい」 | 店選びを引き受ける |
| 友人 | 「1杯くらい」と言われたとき | 「今日はやめとく、また飲む日に誘って」 | 笑顔で短く、説明しすぎない |
ポイントは「短く・前向きに・相手を否定しない」の3つです。理由を長く説明するほど、相手は説得したくなります。
上司・取引先にすすめられたときの返し方
- 「ありがとうございます、ではこちら（ノンアル）でいただきます」とグラスを差し出す
- 「今日は最後までご一緒したいので、ペースを守らせてください」
- お酌を受ける代わりに、相手のグラスに注ぐ側に回る
自分が「すすめる側」にならないために
厚生労働省のガイドラインは、飲酒の習慣がない人などに無理に飲酒をすすめることは避けるべきだとしています。自分が飲む日でも、「1杯くらい」と人にすすめないのがスマートです。
幹事を任されたときにできる配慮
自分が幹事なら、飲まない人も居心地よく過ごせる会にできます。厚生労働省のガイドラインも、飲酒の習慣がない人などに無理に飲酒をすすめないよう求めています。
- 店を選ぶとき、ノンアルやソフトドリンクの種類が多いか確認する
- 案内文に「ノンアルの方も歓迎です」と一行入れておく
- 乾杯の前に「飲み物は自由に選んでください」と声をかける
- 会費を分けられるなら、飲む人と飲まない人で金額を変えることも検討する
飲まない人が気をつかわずに参加できる会は、結果的に参加者も増えやすくなります。
ノンアル注文術：グラスを持っていれば場に馴染む
結論：乾杯は「見た目が近いノンアル」で。グラスを持っていれば、誰も気にしません。
乾杯は「見た目が近いノンアル」で
ノンアルビールならビールとほぼ見分けがつきません。炭酸水にレモンを入れれば、ハイボールのように見えます。
ノンアル・微アル・ソフトドリンクの違い
| 種類 | アルコール | 見た目の馴染みやすさ | 車で帰る日 |
|---|---|---|---|
| ノンアルビール（0.00％表示） | 含まない | ◎ ビールに近い | 表示を確認 |
| 0.00％表示のないノンアル | 微量含む場合あり | ◎ | 避ける |
| 微アル（0.5％前後など） | 微量含む | ◎ | × |
| 炭酸水＋レモン | 含まない | ○ ハイボール風 | ○ |
| カフェインレスのお茶 | 含まない | △ | ○ |
※ノンアル飲料も20歳以上向けの商品です。ラベルやメニューの表示を確認してください。
居酒屋・ホテル宴会での頼み方
- 飲み放題コースでも、ノンアルやソフトドリンクを頼めるか最初に確認する
- 「ノンアルの0.00％を、ビールグラスでお願いします」と伝える
- お茶を頼むなら、夜はカフェインレスを選ぶのも一つの方法
【早見ガイド】シーン別ノンアルの頼み方
| シーン | 頼み方の例 | 見た目 | コツ |
|---|---|---|---|
| 居酒屋の乾杯 | 「ノンアルビールの0.00％をお願いします」 | ビールと同じ | 最初の注文でまとめて頼む |
| 飲み放題コース | 「コースでソフトドリンクも選べますか」 | グラス次第 | 開始前に店員さんに確認 |
| 焼肉・中華 | 「炭酸水にレモンを入れてください」 | ハイボール風 | 脂っこい料理にも合わせやすい |
| ホテル宴会 | 「ノンアルコールのものはありますか」 | ワイングラスなど | スタッフに最初に伝えておく |
| バー・二次会 | 「アルコールなしで、さっぱりしたものを」 | カクテル風 | 好みの味を一言添える |
| 家飲み・手土産 | ノンアルワインやスパークリングを持参 | 乾杯向き | 自分の分は自分で用意する |
店によって用意しているノンアルの種類は違います。予約時や最初の注文時に確認しておくと、当日あわてずにすみます。ノンアル飲料も20歳以上向けの商品です。
車で帰る日・翌朝運転する日の注意
微アル飲料はアルコールを含みます。運転する日は0.00％表示の飲み物かソフトドリンクにしましょう。厚生労働省の啓発資料は、アルコールの分解には時間がかかり、睡眠中はさらに遅れるため、前夜の飲み方によっては翌朝も酒気帯びのおそれがあるとしています。
飲むと決めた日のペース配分
結論：始まる前に「上限」と「帰る時間」を決め、1杯ごとに水をはさみます。
開始前に「上限」と「帰る時間」を決める
厚生労働省のガイドラインは、あらかじめ量を決めて飲むことを、健康に配慮した飲み方の一つとして挙げています。「今日は2杯まで、21時に出る」とスマホにメモしておくだけでも違います。
1杯ごとにチェイサーをはさむ
同じガイドラインは、飲酒の合間に水や炭酸水を飲むことで、飲む量に占める純アルコールを減らせるとしています。
空腹で飲まない
飲む前や飲んでいる間に食事をとると、血中のアルコール濃度が上がりにくくなるとされています（同ガイドライン）。乾杯の後は、まず料理に手を伸ばしましょう。
一次会2時間のペース配分モデル（例）
| 時間 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 0分（乾杯） | ノンアルか小さいグラス1杯 | 大事なのはグラスを持つこと |
| 〜30分 | 料理を食べる＋水か炭酸水 | 空腹で2杯目に行かない |
| 30〜60分 | （飲む日なら）2杯目をゆっくり | 決めた上限を守る |
| 60〜90分 | ソフトドリンクに切り替え | 取り分けや写真係で参加 |
| 90〜120分 | 水で締め、二次会の出欠を伝える | 決めた時間に帰る |
二次会のスマートな抜け方
一次会の終わりに「今日はここで失礼します、また来週！」と幹事に伝えるだけで十分です。先に予定を伝えておくと、引き止められにくくなります。
睡眠と体への影響：公的情報で分かっていること
結論：寝る前のお酒は、眠りの後半を浅くするとされています。効果を期待するより、自分で記録して比べるのがおすすめです。
寝酒は眠りの「後半」を浅くするとされる
厚生労働省の健康づくり支援サイトの睡眠の解説書によると、寝る前の飲酒は寝つくまでの時間を短くする一方で、睡眠の後半では眠りが浅くなるとされています。また、眠るためにお酒を飲む「寝酒」が習慣になると、睡眠の質・量がともに低下するとしています。
厚生労働省のアルコール啓発リーフレットも、寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目が覚めることを増やすとしています。
お酒に弱い体質の人は無理をしない
厚生労働省のガイドラインでは、アルコールを分解する酵素のはたらきが弱い体質の人がいることにふれ、飲酒の影響を受けやすい体質の場合は、より少ない量にすることが望ましいとしています。
減らした日の変化は「記録」で自分の目で確かめる
感じ方には個人差があります。飲んだ日と飲まなかった日で、朝起きたときの「休めた感じ」をメモして比べてみましょう。記録には次の章の無料ツールが使えます。
毎日飲んでいる人が急にやめる場合の注意
厚生労働省の睡眠の解説書は、続けていた飲酒をやめると寝つくまでに時間がかかるようになることがあるとしています。また、不眠に悩んで睡眠薬の代わりに寝酒をしている場合は、医師への相談がすすめられています。毎日飲んでいる人は、急にやめるより、かかりつけ医などに相談しながら少しずつ減らしましょう。
飲む量を減らすのに役立つ無料ツール（3つ）
結論：まずは「何グラム飲んでいるか」を見える化するだけで、減らす目標が立てやすくなります。
1. アルコールウォッチ（厚生労働省）（無料）
飲んだお酒を選ぶだけで、純アルコール量と分解にかかる時間の目安を表示するWebツールです。あくまで目安で、運転してよいかの判断には使えません。
画像：アルコールウォッチ（厚生労働省）公式サイトより
2. AUDIT（飲酒習慣スクリーニングテスト）（無料）
WHOが作成した10問のセルフチェックを、国立病院機構 久里浜医療センターのサイトで試せます。診断ではありません。結果が気になったら医療機関に相談を。
画像：AUDIT（飲酒習慣スクリーニングテスト）公式サイトより
3. Rethinking Drinking（米国立衛生研究所 NIAAA）（英語サイト・無料）
英語のサイトですが、飲み物のサイズやカロリー、出費を計算するツールがあります。米国の「1杯」は日本の目安と単位が違うので、数字はアルコールウォッチと併用して見てください。
画像：Rethinking Drinking（米国立衛生研究所 NIAAA）公式サイトより
[英語サイト・無料]Rethinking Drinking（米国立衛生研究所 NIAAA）（公式）
| ツール | 提供元 | 形式 | こんな人に |
|---|---|---|---|
| アルコールウォッチ | 厚生労働省 | Web・日本語 | 飲んだ量をグラムで知りたい |
| AUDIT | 久里浜医療センター | Web・日本語 | 自分の飲み方の傾向を知りたい |
| Rethinking Drinking | 米国立衛生研究所 | Web・英語 | カロリーや出費も計算したい |
よくある質問（FAQ）
Q1. ソバーキュリアスと禁酒はどう違う？
禁酒はお酒を一切やめることです。ソバーキュリアスは、飲む・飲まない・減らすを、その日の自分で選ぶ考え方です。完全にやめるかどうかは自分で決めて構いません。
Q2. 忘年会で「飲まない」と言うと評価に響きませんか？
グラスを持って乾杯に参加し、会話や取り分けで場に関われば、飲む量はあまり目立ちません。先に幹事に伝えておくと、当日の説明もいりません。
Q3. ノンアルビールなら運転しても大丈夫？
0.00％表示の商品はアルコールを含みませんが、「0.00％」の表示がない商品や微アル飲料は含む場合があります。運転する日は表示を確認し、迷ったらソフトドリンクにしましょう。
Q4. 乾杯の1杯だけ飲むのはアリ？
自分で決めた量なら選択肢の一つです。厚生労働省のガイドラインは、あらかじめ飲む量を決めておくことを健康に配慮した飲み方として挙げています。
Q5. お酒を減らすと睡眠は良くなりますか？
感じ方には個人差があり、効果は約束できません。厚生労働省の資料では、寝る前の飲酒は眠りの後半を浅くするとされています。飲んだ日と飲まない日の朝の感覚を記録して比べてみてください。
Q6. 上司にしつこく勧められたらどうすれば？
「ペースを守らせてください」と短く伝え、ノンアルのグラスで応じましょう。それでも続く場合は、信頼できる同僚や幹事に間に入ってもらうのも方法です。
Q7. 自分の飲み方が心配なときはどこに相談？
かかりつけ医のほか、地域の保健所や精神保健福祉センターに相談できます。まずはAUDITで自分の傾向を確認するのも一つの方法です。
まとめ
結論：飲む量を減らしても、場に馴染むことはできます。
| タイミング | やること |
|---|---|
| 忘年会の前 | 幹事に「ノンアル中心で」と伝える／上限と帰る時間を決める |
| 乾杯 | 見た目の近いノンアルでグラスを持つ |
| 飲む日 | 食べながら、1杯ごとに水をはさむ |
| 翌朝 | 朝の「休めた感じ」を記録して比べる |
今年の忘年会は、自分で決めたペースで楽しんでみませんか。
参考資料
- 厚生労働省：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン
- 厚生労働省：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（本文PDF）
- 厚生労働省 健康づくりサポートネット：健康づくりのための睡眠ガイド 解説書（睡眠編）
- 厚生労働省：アルコール関連問題啓発リーフレット
- 厚生労働省：「アルコールウォッチ」公開（報道発表）
- 国立病院機構 久里浜医療センター：AUDIT（飲酒習慣スクリーニングテスト）
※各資料は2026年10月28日に確認。数値・内容は更新される場合があります。