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目次
テストステロンとは
テストステロンとは一体何なのか詳しくみていきましょう。
テストステロンは、男性のための主要な性ホルモンであり、いくつかの典型的な男性の身体的特徴を制御する大切なホルモンです。
テストステロンは、最も重要な男性ホルモンと今では多くの人に知られています。
男性の全体的な健康と一般的な幸福の両方に不可欠です。特に思春期の間にこのテストステロンは身長の増加、声の深化、陰茎と精巣の成長、顔面、陰茎、その他の体毛の成長を担う主要なホルモンです。
もちろん思春期の後でもテストステロンは依然として重要です。
テストステロンの生成場所
部分的には、子供を持つために精子を作成する手段として、
テストステロンは精巣で作成されます。
そして脳と下垂体によりその産生を制御します。
そこから、テストステロンは血流を流れ、骨量、筋肉、性欲、さらには赤血球の産生の調節に関与しています。
時間帯によって変わるホルモンレベル
テストステロンのレベルは一日を通して変化し、朝と夜に最高になる傾向があります。
さらに、テストステロンのレベルは人生を通して変動します。テストステロンの最高レベルは、20歳から30歳の間に発生し、30〜35歳の頃からゆっくりと減少し始めます。40歳を過ぎると、循環テストステロンの濃度は毎年約1.6%低下します。
テストステロンレベルが低い場合に起きる症状
テストステロンレベルが低すぎる場合、これは、生理学的システムや体の様々な部分で機能不全につながることが知られています。
・骨量と骨塩密度の低下
・特に夜間の勃起の質の低下
・勃起不全
・疲労、抑うつ、怒り
・体脂肪の増加、特に腹部の周り
・体毛の喪失 筋肉量の減少
・精子数の低下
・気分の変化 認知機能の低下
・性欲と性欲の減少
こりゃいかんですね。
テストステロンを高める方法
薬などに頼らず自然にあなたのテストステロンを助けるためにできることがたくさんあります 。
喫煙やアルコールを避ける
喫煙やアルコールを避けることで正常なテストステロンの生成を助長することができます。
薬物やアルコールの乱用は、男性のテストステロンのレベルの低下と関連しています。
ある研究によると、大量のアルコールの使用は男性の腺やホルモンに深刻な影響を与えます。
さらに、研究は、大量のアルコール摂取が血液中のテストステロンのレベルを低下させることを発見しました。
食事療法
あなたが食べるものは、同様に他のホルモンと一緒に、あなたのテストステロンのレベルに有意義な影響を与えることができます。
カロリー制限または過食をしない食事療法を受けると、どちらもテストステロン産生を活性化する可能性があります。
そして十分なタンパク質を得ていることを確認することが重要です。
タンパク質は筋肉を構築します。そして、テストステロンに関連しています。
また炭水化物も役割を果たしており、炭水化物がテストステロンレベルを最適化するのに役立つことを示す研究では特にレジスタンストレーニングや運動中の摂取がテストステロン生成に有益であるという結果を得ました。
また健康的な脂肪がテストステロンにも有益であることを示唆する研究もあります。
食べるのに最適な食品には
葉物野菜、タマネギ、脂肪の多い魚、牡蠣など。
十分な睡眠を取る
十分な良い安らかな睡眠を得ることは、食事や運動と同じくらいあなたの全体的な健康のために重要であり、
あなたのテストステロンのレベルに大きな影響を与えることができます。
理想的な睡眠量は人によって異なりますが、ある研究では、5時間しか眠らないことがテストステロンレベルの15%低下と関連していることがわかりました。 別の研究では、一晩に4時間しか眠らなかった男性もテストステロンレベルが欠乏していることがわかりました。長期研究はこれらの発見を支持しており、ある研究では、睡眠が1時間増えるごとに、テストステロンを平均して15%増やすと計算されています。
一晩に睡眠の7〜9時間の睡眠は全体的な健康とテストステロンの両方のためにほとんどの人にとって最善です。
運動する
あなたのテストステロンをサポートする最も効果的な方法の一つは、
定期的な運動をすること、特に重量を持ち上げることです。
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ある大規模なレビューでは、定期的な運動に従事している人々は、より座りがちなライフスタイルを送っている人々よりもテストステロンレベルが高いことがわかりました。
高齢者が関与する場合でも、運動はテストステロンレベル、全体的なフィットネス、および反応時間を増加させるのに効果的でした。
肥満の男性への研究は、身体活動の増加は、テストステロンレベルを増加させるという点で、減量に焦点を当てた食事よりもさらに有益であることを示唆しています。 ほとんどの研究は、テストステロンを高めるための運動の最良のタイプが、短期的および長期的には、ウェイトリフティングのようなレジスタンストレーニングであることを示唆しています。
高強度インターバルトレーニングは、一度に数分間心臓機能の80%を使用することに焦点を当てた運動であり、テストステロンレベルを上げるのに効果的であることも証明されています。
ストレスの軽減
慢性のストレスがあなたの健康にとってどれほど危険であるかを強調する研究はたくさんあります。ストレスは、免疫応答と代謝の管理を担当するホルモンコルチゾールを高めます。コルチゾールのレベルの上昇は、典型的には、シーソーの働きの方法で、テストステロンに悪影響を及ぼします –
コルチゾールのレベルが高いほど、テストステロンは低くなります。
