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防災備蓄が気になってはいるけれど、何を・どれだけ買えばいいか分からず、後回しになっている。一人暮らしの男性に多いパターンです。
この記事では、政府・農林水産省・東京都の公的資料をもとに、1人3日分の“最低ライン”を、今週末1回の買い出しでそろえる方法をまとめました。数値はすべて公的資料の目安で、地域や住まい、体格によって必要量は変わります。東京都のツールは例として紹介しますが、内容は全国の一人暮らしに向けたものです。
この記事でわかること
- 1人3日分の目安：水 約9L・食事9食・携帯トイレ15回分・カセットボンベ3本
- 水・食料・トイレ・熱源・衛生用品の選び方
- 週末1回で終わらせる買い出しルートと、ワンルームでの収納
- 続けるためのローリングストックと年1回の点検
目次
- 1 結論：一人暮らしの防災備蓄は「水9L・食事9食・携帯トイレ15回分」から
- 2 なぜ一人暮らし男性こそ“自宅に3日分”が必要なのか
- 3 買い出し前の3分：自分の“必要量”を先に決める
- 4 水：1日3L×3日＝約9L。飲む水と“流す水”は別に考える
- 5 食料：9食を「主食×主菜×副菜」で組む。食べ慣れたものでOK
- 6 トイレ：携帯トイレ15回分は“水・食料と同じ優先度”
- 7 熱源・電気・明かり：カセットコンロとボンベ3本、モバイルバッテリー
- 8 衛生・生活用品：ゴミ袋とウェットティッシュが地味に効く
- 9 今週末1回で終わらせる：買い出しルートと買い物リスト
- 10 ワンルームでも置ける収納術と、続けるローリングストック
- 11 無料で使える防災ツール（5つ）
- 12 FAQ：一人暮らしの防災備蓄でよくある質問
- 13 まとめ：今週末は「3日分」まで。完璧を目指さず、続けられる形に
結論：一人暮らしの防災備蓄は「水9L・食事9食・携帯トイレ15回分」から
まず3日分、余裕が出たら1週間分へ
首相官邸の防災ページは、飲料水と非常食を「3日分」、大規模災害に備えては「1週間分」が望ましいと案内しています。農林水産省の単身者向けガイドも、まず3日分を試し、目標は1週間分としています。
1人3日分の“最低ライン”早見表
| 品目 | 1人3日分の目安 | 考え方 |
|---|---|---|
| 水（飲料＋調理） | 約9L | 1人1日約3L×3日（首相官邸・農水省） |
| 食事 | 9食＋間食 | 1日3食×3日の単純計算による大まかな目安 |
| 携帯トイレ | 15回分 | 1人1日5回×3日（東京都） |
| カセットボンベ | 3本 | 単身で1日1本程度×3日（農水省単身者向け） |
| 明かり・電源 | ライト1〜2個＋モバイルバッテリー | 停電時の照明・情報収集用 |
※「9食」は資料が示す数値ではなく、1日3食×3日の単純計算です。食べる量や体格に合わせて調整してください。
この記事でわかること・わからないこと
ここで扱うのは、在宅で過ごす場合の最低限の備えです。浸水や土砂災害の危険がある地域では、避難の準備も必要になります。必要な量は地域・住まい・体格で変わるので、お住まいの自治体の情報もあわせて確認してください。
なぜ一人暮らし男性こそ“自宅に3日分”が必要なのか
支援物資がすぐ届くとは限らない
農水省の単身者向けガイドは、公的な支援物資が届き始めるのは4日目以降になる、としています。ライフラインがいつ戻るかは、地域や災害によって大きく違います。
一人暮らしは「誰かの備蓄」に頼れない
家族と暮らしていれば誰かが買い置きしていることもありますが、一人暮らしでは自分の部屋にあるものがすべてです。
在宅避難を前提に考える
自宅が安全なら、在宅で過ごす「在宅避難」が選択肢になります。そのためには、部屋の中で数日過ごせるだけの備えが必要です。
備蓄が後回しになりがちなパターン
| よくある思い込み | 実際に起こりうること |
|---|---|
| コンビニがあるから大丈夫 | 物流が止まると、商品がすぐなくなることがある |
| 冷蔵庫に何かある | 停電すると冷蔵品は早めに食べ切る必要がある |
| 置き場所がない | ベッド下やクローゼットのすき間で3日分は収まりやすい |
| トイレは流せばいい | 断水や排水管の損傷で使えないことがある |
買い出し前の3分：自分の“必要量”を先に決める
備蓄量の計算ツールで品目と数量を出す（例：東京備蓄ナビ）
東京都の「東京備蓄ナビ」では、家族構成や住まいの種類など3つの質問に答えると、備蓄品目と必要量の目安がリストで表示されます。東京都以外にお住まいの人も、品目と量の目安を知る参考になります。お住まいの自治体の防災ページもあわせて確認してください。
ハザードマップで自宅のリスクを確認
国土交通省の「ハザードマップポータルサイト」では、全国の洪水・土砂災害などのリスクを地図で確認できます。浸水や土砂の危険がある場所なら、持ち出し用の備えも意識しましょう。
冷蔵庫・棚の「すでにあるもの」を数える
カップ麺、パックご飯、缶詰など、すでにある食品も立派な備蓄です。
買い物リストは「足りない分だけ」
| 品目 | 目安量（3日分） | 手元にある量 | 買う量 |
|---|---|---|---|
| 水 | 約9L | ＿＿L | ＿＿L |
| 主食 | 9食分 | ＿＿食 | ＿＿食 |
| 主菜（レトルト・缶詰） | 6〜9個 | ＿＿個 | ＿＿個 |
| 携帯トイレ | 15回分 | ＿＿回分 | ＿＿回分 |
| カセットボンベ | 3本 | ＿＿本 | ＿＿本 |
水：1日3L×3日＝約9L。飲む水と“流す水”は別に考える
飲料水＋調理用で1人1日約3Lが目安
首相官邸の防災ページ、農水省のガイドとも、飲料水は1人1日3L程度を目安としています。農水省は、湯せんや食器洗いに使う水は別に必要だとしています。
2Lペットボトル5本（10L）で3日分をカバー
9Lなら2Lボトル5本でまかなえます。重いので、ネットスーパーや通販で届けてもらうのも一つの方法です。
保存水と普通のミネラルウォーター
農水省のガイドでは、保存水の賞味期限は5〜10年、通常のミネラルウォーターは約2年程度とされています（いずれも商品による）。実際の期限はラベルで確認してください。
水道水をくみ置きする場合
農水省のガイドによると、水道水は塩素の消毒効果で3日程度は飲料水として使えます。フタのできる清潔な容器に口元いっぱいまで入れてしっかりフタを閉め、直射日光を避けて涼しい場所に保存します。
生活用水は別に考える
トイレや洗い物に使う水は、飲み水とは分けて考えます。浴槽に水をためておく方法もありますが、トイレに流してよいかは次の章の注意を確認してください。
海外の目安：米国は1人1日1ガロン
米国のReady.gov（FEMA）は、飲用と衛生用に1人1日1ガロン（約3.8L）を数日分備えるよう案内しています。国によって基準は違いますが、「1日3L以上」はおおむね共通した目安と言えそうです。
食料：9食を「主食×主菜×副菜」で組む。食べ慣れたものでOK
特別な非常食でなくていい
農水省の単身者向けガイドは、賞味期限の長い特別な食品でなくても、ふだん買っている食品を少し多めに買う“ちょい足し”から始めればいい、としています。
| 朝 | 昼 | 夜 | |
|---|---|---|---|
| 1日目 | シリアル＋野菜ジュース（加熱不要） | パックご飯＋レトルトカレー（お湯） | カップ麺＋魚肉ソーセージ（お湯） |
| 2日目 | エナジーバー＋スープ（お湯） | 乾麺＋缶詰（お湯） | パックご飯＋レトルト丼（お湯） |
| 3日目 | パン類・缶詰（加熱不要） | パックご飯＋缶詰（お湯） | カップ麺＋サラダチキン（お湯） |
※献立は一例です。アレルギーや食事制限がある人は、自分に合うものを選んでください。
主食・主菜・副菜の例
- 主食：パックご飯、カップ麺、乾麺、シリアル・オートミール
- 主菜：レトルト食品、缶詰、サラダチキン、魚肉ソーセージ
- 副菜・その他：野菜ジュース、カップスープ、お菓子、調味料
農水省のガイドでは、パックご飯の賞味期限の目安を1年としています。ただし賞味期限は商品によって違うので、買うときにパッケージを確認してください。
火や水が使えない日を想定した「そのまま食べられる」枠
9食のうち2〜3食は、加熱も水もいらないものにしておくと安心材料になります。
トイレ：携帯トイレ15回分は“水・食料と同じ優先度”
断水・停電でトイレが使えなくなることがある
東京都は、災害時は電気・水道・下水道が止まり、トイレが使えなくなる可能性があるとして、トイレの備蓄を呼びかけています。農水省のガイドも、非常用トイレを「水・食品の次に重要」としています。
1人1日5回×3日＝15回分が目安
東京都の資料では、災害用トイレは1人1日5回×3日間＝15回分程度が目安です。台東区などは「できれば7日分（35回）」としています。トイレの回数には個人差があるので、自分に合わせて増やしてください。
マンションは「流す前に確認」。管理者の案内が最優先
断水時にトイレを流してよいかは、建物の管理会社・管理組合の案内を最優先にしてください。台東区は、集合住宅では周りの住戸の被害を確認せずに上の階で水を流すと、下の階で水があふれることがあるとして、使用可否が確認できるまでは携帯トイレを使うよう案内しています。
携帯トイレ・簡易トイレの違い
携帯トイレは便器に取り付ける袋タイプで、凝固剤や吸収シートを使います。簡易トイレは段ボール組み立て式などで、便器が使えない場合に便利です。
| 品目 | 3日分の目安 | 使いみち |
|---|---|---|
| 携帯トイレ | 15回分 | 便器に取り付けて使う |
| 45Lゴミ袋 | 1箱 | 便器の下敷き、汚物の保管 |
| 消臭袋 | 適量 | 使用後の袋を入れる |
| トイレットペーパー | 1ロール程度 | 東京都の目安は1人1週間1ロール |
| ウェットティッシュ | 1〜2個 | 手が洗えないとき |
| LEDライト | 1個 | 停電時の暗いトイレ用 |
熱源・電気・明かり：カセットコンロとボンベ3本、モバイルバッテリー
カセットボンベは「単身・3日分」で3本が目安
農水省の単身者向けガイドは、カセットボンベを「3本」（1人1日1本程度）としています。これは1人暮らし・3日分・1日1本程度を使うという前提の数字です。政府広報オンラインは「1人で1週間当たり約6本」（1日1本弱）としており、資料によって日数や使い方の前提が違います。1週間分に広げるなら、6〜7本を目安に考えるとよいでしょう。
ボンベには使用期限があります。期限はメーカーの表示を確認してください。
明かりはLEDランタン＋ヘッドライト
部屋全体を照らすランタンと、両手が空くヘッドライトの組み合わせが便利です。
スマホの電源と情報
モバイルバッテリー、乾電池、電池式や手回し式のラジオを用意します。停電が長引く不安がある人は、ポータブル電源も選択肢になります。
コンロは低い位置に立てて収納
農水省のガイドは、カセットコンロはケースに入れて立てて収納し、落ちてけがをしないよう低い位置に置くよう勧めています。
衛生・生活用品：ゴミ袋とウェットティッシュが地味に効く
| 品目 | 3日分の目安 | 代用品 |
|---|---|---|
| ゴミ袋・ポリ袋 | 1箱 | レジ袋（小さめ） |
| ウェットティッシュ | 1〜2個 | 濡らしたタオル |
| ラップ・紙皿・割り箸 | 各1セット | 皿にラップを巻く |
| 歯みがきシート | 1袋 | 少量の水でうがい |
| 現金（小銭） | 少額 | – |
ラップ・紙皿で洗い物の水を節約
農水省のガイドは、皿にラップを巻いたり使い捨ての食器を使ったりすると、洗う水の節約になるとしています。
ふだん飲んでいる薬がある人は
常備薬の備え方は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してください。
現金と身分証のコピー
停電でキャッシュレス決済が使えないこともあります。少額の現金と小銭も入れておきましょう。
今週末1回で終わらせる：買い出しルートと買い物リスト
| いつ | 店 | 品目 | チェック |
|---|---|---|---|
| 土曜午前 | スーパー | 主食・主菜・副菜（9食＋間食） | □ |
| 土曜午前 | ドラッグストア | 携帯トイレ、ウェットティッシュ、歯みがきシート | □ |
| 土曜午後 | ホームセンター・100円ショップ | カセットコンロ・ボンベ、ゴミ袋、ライト | □ |
| 土曜午後 | ネットスーパー・通販 | 水（重いもの） | □ |
| 日曜 | 自宅 | 開封・仕分け・置き場所決め | □ |
土曜午前：スーパー→ドラッグストア
食料と衛生・トイレ用品を先にそろえます。
土曜午後：ホームセンター・100円ショップ
コンロ・ボンベ・ゴミ袋・ライトなど、かさばるものはここで。
重い水はネットスーパー・通販も
水10Lは約10kg。届けてもらえば、そのぶん他の買い物に集中できます。
日曜：仕分けして置き場所を決めたら完了
予算は店や時期で大きく変わるため、この記事では金額を載せていません。手持ちのものを差し引いて、足りない分だけ買えば十分です。
ワンルームでも置ける収納術と、続けるローリングストック
ベッド下・クローゼットのすき間を使う
農水省のガイドは、賞味期限がまだ先の食品はクローゼットのすき間やベッドの下へ、頑丈な収納ケースならクッションを置いて椅子代わりにも、と提案しています。
水は1か所に集めず分散
収納場所が足りない分は、部屋のあちこちのすき間に分けて置いて構いません。
ローリングストック：食べたら買い足す
| 品目 | 回し方の例 | 買い足すタイミング |
|---|---|---|
| カップ麺・パックご飯 | ふだんの食事で古い順に食べる | 食べたらその週の買い物で |
| レトルト・缶詰 | 月1回の「備蓄ごはんの日」に | 食べた分をすぐ |
| 水 | ふだん飲んで買い足す | 箱が1本減ったら |
| ボンベ・電池 | 年1回の点検で期限を確認 | 点検日に |
年1回の点検日を決める
東京都は、毎年11月19日を「備蓄の日」として、年に1度の備蓄の確認を呼びかけています（東京都の取り組みです）。都外の人も、自分の点検日をカレンダーに入れておきましょう。
“ソロキャンプ気分”で試してみる
農水省のガイドは、ときどきソロキャンプ気分で電気やガスを使わない生活を体感してみることを勧めています。備蓄を食べながら、足りないものに気づけます。
無料で使える防災ツール（5つ）
いずれも無料で使える公的サービスです（通信料は自己負担）。お住まいの自治体の防災ページもあわせて確認してください。
1. 東京備蓄ナビ（東京都防災ホームページ）（無料）
3つの質問に答えると、備蓄品目と必要量の目安がリストで表示されます（東京都総務局）。都外の人も目安づくりの参考に。
2. 災害時にそなえる食品ストックガイド（単身者向け）（無料）
農林水産省の単身者向けガイド。食品の選び方、収納、ローリングストックをまとめています。
画像：災害時にそなえる食品ストックガイド（単身者向け）公式サイトより
[無料]災害時にそなえる食品ストックガイド（単身者向け）（公式）
3. ハザードマップポータルサイト（無料）
国土交通省のサイトで、全国の洪水・土砂災害などのリスクを地図で確認できます。
画像：ハザードマップポータルサイト公式サイトより
4. 災害用伝言板（web171）（無料）
NTT東日本・西日本の災害用伝言板。家族や実家との安否確認の手段として、使い方を事前に確認しておきましょう。
画像：災害用伝言板（web171）公式サイトより
5. 東京都防災ホームページ（無料）
東京都の防災情報サイト。防災ブック「東京防災」や東京都防災アプリの案内もあります。都外の人はお住まいの自治体の防災ページを確認してください。
FAQ：一人暮らしの防災備蓄でよくある質問
Q1. 3日分と1週間分、どちらを目指すべき？
まず3日分をそろえ、余裕が出たら1週間分へ広げましょう。広げる順番は水→トイレ→食料がおすすめです。
Q2. 非常食は専用品を買わないとダメ？
農水省のガイドは、ふだん食べている食品を少し多めに買えば大丈夫、としています。
Q3. 水道水を汲み置きしてもいい？
農水省のガイドでは、水道水は塩素の効果で3日程度は飲料水として使えるとされています。清潔な容器に口元いっぱいまで入れ、涼しい場所で保存し、定期的に入れ替えてください。
Q4. 携帯トイレは何回分？
東京都の目安は1人1日5回×3日＝15回分です。個人差があるので、多めに用意しても構いません。
Q5. 会社にいるときに被災したら？
職場にも最低限の備えを。米国のReady.govも、職場で24時間程度過ごせる備えを勧めています。勤務先の備蓄状況も確認しておきましょう。
Q6. 実家や知人宅に避難できるなら備蓄はいらない？
災害直後は道路や交通が止まり、すぐに移動できないことがあります。移動できるまでの数日分は、自宅に備えておきましょう。
まとめ：今週末は「3日分」まで。完璧を目指さず、続けられる形に
最低ラインの再確認（1人3日分の目安）
- 水 約9L（2Lボトル5本）
- 食事9食＋間食（大まかな目安）
- 携帯トイレ15回分
- カセットボンベ3本＋コンロ
- 明かり・モバイルバッテリー・ゴミ袋
次の一歩は、1週間分へ広げること。順番は水→トイレ→食料です。そして年1回の点検日をカレンダーに入れましょう。必要な量は地域や住まい、体格によって変わります。お住まいの自治体の情報も確認しながら、まずは今週末の3日分から始めてください。
あわせて読みたい
参考資料
- 首相官邸：災害が起きる前にできること
- 農林水産省：災害時にそなえる食品ストックガイド 単身者向け
- 農林水産省：災害時に備えた食品ストックガイド（5）命をつなぎ止める水
- 政府広報オンライン：今日からできる食品備蓄。ローリングストックの始め方
- 東京都総務局総合防災部：事業所防災リーダー通信2024（災害用トイレ 1人1日5回×3日）
- 東京都（広報東京都 2025年9月）：もしもの時に困らないトイレの備蓄
- 台東区：「携帯トイレ」を備蓄しましょう
- 東京都防災ホームページ：日常備蓄キャンペーン（備蓄の日 11月19日）
- 東京都防災ホームページ：「東京備蓄ナビ」
- Ready.gov（FEMA）：Build A Kit
※各資料は2026年10月27日に確認。数値・内容は更新される場合があります。