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「休日に誘える相手がいない」「学生時代の友達とは、気づけば年1回会うかどうか」。社会人になってから友達が減ったと感じるのは、あなただけではありません。
この記事では、内閣府の全国調査と「友達になるまでにかかる時間」の研究を手がかりに、恋愛目的ではない“大人の友達の作り方”を、場所選び・誘い方・続け方まで4週間のプランにまとめました。
この記事でわかること
- 20代・30代男性の「つながり」を内閣府データで確認
- 友達になるまでの時間の目安（約50時間・90時間・200時間）
- 友達を作りやすい場所7選と、4週間の行動プラン
- 会話・誘い方のコツと、勧誘トラブルを避けるポイント
目次
- 1 「社会人になって友達がいない」は珍しくない｜データで見る20代・30代男性のつながり
- 2 なぜ社会人になると友達ができにくいのか｜男性がハマりやすい5つの構造
- 3 友達になるまでの時間の目安｜研究では「約50時間・90時間・200時間」
- 4 大人の友達づくりは「場所選び」が大事｜3つの基準
- 5 社会人男性が友達を作りやすい場所7選｜比較表つき
- 6 【4週間プラン】孤独を放置しない“大人の友達の作り方”ステップ
- 7 初対面・2回目で使える会話のコツ｜「ちょうどいい距離感」のつくり方
- 8 「誘う・続ける」が友達になる分かれ道｜断られても関係は終わらない
- 9 昔の友達・同僚との関係を「再接続」する方法
- 10 友達づくりで避けたい落とし穴｜勧誘・恋愛目的・無理のしすぎに注意
- 11 無料で使える友達づくりツール（4つ）
- 12 よくある質問（FAQ）
- 13 まとめ｜「完璧な友達」より「また会える人」を1人増やそう
「社会人になって友達がいない」は珍しくない｜データで見る20代・30代男性のつながり
孤独感が高めに出やすいのは20代・30代
内閣府の「人々のつながりに関する基礎調査（令和6年）」は、全国の16歳以上を無作為に抽出し、10,871人から有効回答を得た調査です。孤独感が「しばしばある・常にある」と答えた人は全体で4.3％。年齢別では20代7.4％、30代6.0％と、他の年代より高くなっています。「時々ある」「たまにある」まで含めると、全体の約4割が孤独を感じることがあると答えています。
20〜30代男性の半数以上が「社会活動に特に参加していない」
| 内閣府調査の数字（男性・抜粋） | 20代 | 30代 | 40代 |
|---|---|---|---|
| 孤独感「しばしばある・常にある」 | 7.3％ | 5.6％ | 4.4％ |
| 社会活動に「特に参加はしていない」 | 56.0％ | 58.8％ | 49.0％ |
| 困った時に頼れる人として「友人・知人」（頼れる人がいる人のうち） | 70.6％ | 61.1％ | 57.5％ |
出典：「令和6年 人々のつながりに関する基礎調査結果」（内閣府）図1-5、図2-8、図1-42
スポーツ・趣味・ボランティア・自治会などの活動に「特に参加はしていない」男性は、20代56.0％、30代58.8％。一方で、困った時に頼れる相手として「友人・知人」を挙げた男性は20代70.6％、30代61.1％です。友人が支えになりやすい年代なのに、新しく人と会う場には参加していない人が多い、という姿が見えます。
「孤独」と「孤立」は別もの
WHOの社会的つながりに関する委員会の報告などでは、孤独は「望むつながりと実際のつながりのギャップから生まれる主観的な感覚」、孤立は「交流や関係が少ないという客観的な状態」と整理されています。人に囲まれていても寂しいことはあるし、一人でも平気なこともある。どちらも自然なことです。
なぜ社会人になると友達ができにくいのか｜男性がハマりやすい5つの構造
1. 学生時代の「自動的に会う仕組み」がなくなる
授業や部活、サークルのように、約束しなくても毎週同じ人と会える場が、社会人になると消えます。性格の問題ではなく、仕組みの変化です。
2. 転職・転居・一人暮らしなどのライフイベント
同じ内閣府調査で、孤独感がある人が「影響を与えたと思う出来事」に挙げた項目には、「一人暮らし」（18.8％）や「転校・転職・離職・退職」（14.7％）が含まれています。男性の単身者では、孤独感が「しばしばある・常にある」が9.4％でした。
3. 職場の人間関係は「友達」に育ちにくいことがある
後で紹介するカンザス大学の研究では、一緒に働く時間は親しさにつながりにくく、雑談や遊びの時間のほうが関係を深める傾向が示されています。
4. 「誘ったら迷惑」「相談は恥ずかしい」という思い込み
内閣府調査では、不安や悩みを相談することについて「相手の負担になる」10.5％、「恥ずかしい」6.1％という回答がありました。遠慮が先に立つ人は少なくありません。
5. 平日の疲れで「来週でいいか」が続く
友達づくりを「余った時間にやること」にすると、後回しになりがちです。後半の4週間プランでは、予定に組み込む方法を紹介します。
友達になるまでの時間の目安｜研究では「約50時間・90時間・200時間」
カンザス大学 Hall（2018）の研究
カンザス大学のJeffrey Hall准教授は、過去6か月以内に引っ越した成人355人の調査と、新入生112人の追跡調査を組み合わせ、関係が「知り合い→気軽な友人→友人→親しい友人」と深まるまでの時間を推定しました（Journal of Social and Personal Relationships, 2018）。
| 関係の段階 | 時間の目安（研究） | この段階での過ごし方の例 |
|---|---|---|
| 知り合い → 気軽な友人 | 約40〜60時間 | 同じ会に繰り返し参加し、終わった後に少し雑談 |
| 気軽な友人 → 友人 | 約80〜100時間 | 活動の後にお茶・食事。共通の話題以外の雑談も |
| 友人 → 親しい友人 | 200時間以上 | 活動以外でも会う。近況や悩みを話せる関係 |
出典：University of Kansas News（2018）、Hall, J. A.（2018）。研究上の推定値で、個人差があります。
計算例：月2回×3時間なら年間約72時間
月2回、3時間ずつ同じ人と過ごすと、1年で約72時間。「気軽な友人」と「友人」の間くらいの時間です。あくまで計算例ですが、「友達は時間をかけて育つもの」と分かると、焦りが少し減ります。
「何をして過ごすか」も大切
研究では、冗談を言い合う、一緒に遊ぶといった時間が関係を深め、仕事をしている時間はそれほど寄与しませんでした。Hall氏は、職場の知り合いとは「ランチや飲みに行くなど、場面を変える」ことを勧めています。
数字は「目安」で、相手の気持ちもある
時間をかければ友達になれる、と決まっているわけではありません。相手にも都合や気持ちがあります。「誘うことはできる」と考えておくのがちょうどいい距離感です。
大人の友達づくりは「場所選び」が大事｜3つの基準
基準1：同じ人と「繰り返し」会える
単発の大規模な交流会より、毎週・隔週の練習会や月例の勉強会のほうが、時間を積み上げやすくなります。
基準2：会話のきっかけになる「共通の活動」がある
活動そのものが話題になるので、人見知りでも話題探しに困りにくい。
基準3：恋愛・営業・勧誘が目的ではない
主催者・参加費・活動内容がはっきりしているかを確認します。「人脈」「稼げる」を強く打ち出す集まりは慎重に。
社会人男性が友達を作りやすい場所7選｜比較表つき
| 場所 | 会う頻度 | 会話のきっかけ | 費用感 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| スポーツ系サークル | ◎ 定期練習 | ◎ 活動そのもの | 低〜中 | 体を動かしたい人 |
| 勉強会・コミュニティ | ○ 月例が多い | ◎ 共通テーマ | 無料〜低 | 学びも得たい人 |
| 自治体講座・教室 | ○ 期間制 | ○ 課題を一緒に | 自治体による | 費用を抑えたい人 |
| 習い事・単発講座 | ○ 継続講座なら | ◎ 同じ課題 | 講座による | 新しい趣味を探す人 |
| ボランティア・地域活動 | ○ 定期／単発 | ○ 作業を通して | 無料が多い | 役に立ちたい人 |
| オンライン→対面 | ◎ 毎日でも | ◎ 共通の趣味 | 無料〜 | 人見知りな人 |
| 行きつけの常連 | ◎ 自分次第 | △ 自分から挨拶 | 利用料のみ | 自然体でいたい人 |
| 場所 | 注意点 |
|---|---|
| スポーツ系サークル | 主催者・会費を確認 |
| 勉強会・コミュニティ | 営業目的の会に注意 |
| 自治体講座・教室 | 募集時期が限られる |
| 習い事・単発講座 | 単発だけだと関係が続きにくい |
| ボランティア・地域活動 | 無理のない範囲で |
| オンライン→対面 | 初対面は日中・人の多い場所で |
| 行きつけの常連 | 店や他の客の迷惑にならないように |
※費用は主催者ごとに異なります。参加前に確認してください。
①スポーツ・運動系の社会人サークル
フットサル、ランニング、ボルダリングなど。体を動かしながら自然に話せて、練習後の「軽くお茶でも」が場面を変えるチャンスになります。
②勉強会・技術コミュニティ
IT勉強会、読書会、語学カフェなど。connpassやPeatixで探せます。継続開催のグループを選ぶのがコツです。
③自治体・カルチャースクールの講座や教室
市区町村の生涯学習講座やスポーツ教室は、比較的費用を抑えやすいものもあります。料金・募集時期は自治体のサイトや広報誌で確認してください。
④習い事・スキルシェアの講座
料理、写真、楽器など、少人数の講座は同じ課題に取り組むので会話が生まれやすい場です。単発で終わらせず、同じ先生の継続講座や同じ時間帯に通うと顔なじみができやすくなります。
⑤ボランティア・地域活動
地域の清掃、イベント運営、子ども食堂の手伝いなど。年齢の違う人とつながれるのも良さです。
⑥オンラインコミュニティから「対面」へ
ゲームや趣味のDiscordサーバーなど、オンラインの関係も大切なつながりです。対面で会うなら、オフ会など人の多い場で日中から。
⑦行きつけの場所の「常連」になる
同じ時間帯のジム、銭湯、カフェなど。挨拶から一言の会話へ、を繰り返します。昔の友人や元同僚との再接続も有力な選択肢です（後述）。
【4週間プラン】孤独を放置しない“大人の友達の作り方”ステップ
| 週 | やること | 目安の時間 | チェック |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 連絡できる人・興味のある活動を書き出す | 30分 | □ |
| 2週目 | 定期開催の会を1つ選んで申し込み、カレンダーに登録 | 30分＋参加時間 | □ |
| 3週目 | 同じ会に2回目の参加。前回話した人に挨拶 | 参加時間 | □ |
| 4週目 | 1人をお茶・ランチに誘う／昔の友人に1通連絡 | 15分＋会う時間 | □ |
1週目：つながりの「棚卸し」
昔の友人・元同僚・学生時代の知人など、連絡できそうな人を書き出します。あわせて、やってみたいこと（運動・学び・趣味）を3つ。
2週目：「定期開催」の場に1つ申し込む
隔週〜月1回の会を1つ選び、Googleカレンダーなどに繰り返し予定で入れておきます。
3週目：同じ場に2回目の参加
前回話した人に自分から挨拶を。1回目で合わないと感じても、判断は2〜3回参加してからで十分です。
4週目：「場所を変えて」誘ってみる
「終わったらお茶でも行きませんか？」程度の軽い誘いから。ゴールは「1人と2回会う」くらいで構いません。
初対面・2回目で使える会話のコツ｜「ちょうどいい距離感」のつくり方
| 場面 | 避けたい言い方 | 言い換え |
|---|---|---|
| 話しかける | （無言で待つ） | 「今日初めてなんですが、よく来られるんですか？」 |
| 質問する | 「どこ住み？年収は？」 | 「◯◯はどれくらい続けているんですか？」 |
| 自分の話をする | 「前の会社では部長で…」 | 「最近ランニングを始めて、まだ5kmがやっとです」 |
| 別れ際 | 「じゃ、また機会があれば」 | 「次の◯日も来ます。またよろしくお願いします」 |
最初は「その場の共通点」から
「この会は何回目ですか？」「◯◯はいつから始めたんですか？」など、目の前の活動を話題にします。
質問1つ＋自分の話1つ
質問ばかりだと面接のようになります。自分の情報も少しずつ出しましょう。
名前を覚えて、次回は名前で呼ぶ
2回目に名前で挨拶できると、関係が一歩進んだ感覚になりやすいものです。
避けたい話題：自慢・説教・売り込み
年収や肩書きの話、上からのアドバイス、商品やサービスの勧誘は避けます。
連絡先交換は「次の予定」とセットで
「次回の練習の情報、共有してもいいですか？」のように、目的がはっきりした形が自然です。
「誘う・続ける」が友達になる分かれ道｜断られても関係は終わらない
誘いは「具体的な日時＋軽い用件」
「今度ご飯でも」より「来週土曜の練習の後、ラーメン行きませんか？」のほうが返事をしやすくなります。
断られたときの受け止め方
予定が合わないだけのことも多いもの。別の機会にもう一度だけ誘い、それでも反応が薄ければ、無理に追わず他の人との時間を大切にします。
「定例化」して会う理由をなくす
「毎月第2土曜に走る」のように決めてしまえば、毎回誘わなくても会えます。研究でいう「時間の積み上げ」にもつながります。
返信がないときの考え方
既読のままでも、相手が忙しいだけかもしれません。追いメッセージは控えめに。
昔の友達・同僚との関係を「再接続」する方法
久しぶりの連絡は「短く・具体的に」
例：「久しぶり！最近ランニング始めたんだけど、年末こっち帰る？よかったらご飯行こう」
季節やイベントを「きっかけ」に
年末年始の帰省、同窓会、共通の友人の結婚式など、連絡する理由がある時期を使いましょう。
同僚を「職場以外の場」に誘う
Hall氏の言う「場面を変える」の実践です。ランチや仕事帰りの軽い食事から。上下関係や評価への配慮も忘れずに。
全員とつながり直さなくていい
返事がない人がいても気にしすぎず、2〜3人と会えれば十分です。
友達づくりで避けたい落とし穴｜勧誘・恋愛目的・無理のしすぎに注意
| よくあるサイン | 考えられるリスク | おすすめの対応 |
|---|---|---|
| 目的があいまいなまま「すごい人を紹介したい」 | マルチ取引・高額セミナーの勧誘 | 目的を確認し、その場で契約・支払いはしない |
| 「絶対もうかる」「借りてでも始めるべき」 | 金銭トラブル | きっぱり断る。困ったら「188」へ相談 |
| 会の趣旨が実質的に恋愛・出会い目的 | 目的のミスマッチ | 友達づくり目的の場を選び直す |
| オンラインの相手が個人情報や送金を求める | 詐欺・トラブル | 応じない。やり取りを記録し、必要なら相談 |
「人脈が広がる」「一緒に稼ごう」はいったん立ち止まる
国民生活センターは、友人・知人のつながりを利用したマルチ取引の勧誘について、若者向けに繰り返し注意を呼びかけています。困ったときは消費者ホットライン「188」に電話すると、最寄りの消費生活センターなどの相談窓口を案内してもらえます。
恋愛・出会い目的の場とは線を引く
この記事のテーマは友達づくりです。参加する場の趣旨を事前に確認しましょう。
オンラインで知り合った人と会うときの基本
初回は日中、人の多い場所で。個人情報やお金のやり取りには慎重に。
無理をしすぎない・一人の時間も大事に
毎週予定を詰め込む必要はありません。続けられるペースを優先してください。
つらさが続くときは、一人で抱え込まない
内閣府の「あなたはひとりじゃない」では、悩みに合った支援制度や相談窓口を探せます。話を聞いてもらえる窓口があることだけでも、覚えておいてください。
無料で使える友達づくりツール（4つ）
いずれも登録・閲覧は無料です。イベントによっては参加費がかかるので、申し込み前に確認してください。
1. connpass（無料）
IT・技術系の勉強会やコミュニティイベントを探せます。登録・閲覧は無料で、イベントによって参加費があります。
画像：connpass公式サイトより
2. Peatix（無料）
趣味・学び・地域など幅広いイベントを探せます。アカウントは無料で、無料イベントも有料チケットもあります。
3. Googleカレンダー（無料）
会の予定や友人と会う日を「繰り返し予定」で固定できます。Googleアカウントで無料。
4. あなたはひとりじゃない（内閣府）（無料）
悩みに合った支援制度や相談窓口を探せる内閣府のサイトです。
画像：あなたはひとりじゃない（内閣府）公式サイトより
よくある質問（FAQ）
Q1. 30代・40代からでも友達はできますか？
年齢より「定期的に会える場」を持てるかどうかが大切です。研究でも、友人関係は一緒に過ごす時間とともに深まる傾向が示されています。
Q2. 人見知り・内向的でも大丈夫？
運動や勉強会のように、活動が会話の中心になる場を選ぶと話題探しの負担が減ります。少人数の会から始めるのもおすすめです。
Q3. 職場の人と友達になってもいい？
問題ありません。ただ、仕事の時間だけでは深まりにくい傾向があるので、ランチなど場面を変えてみましょう。上下関係や評価への配慮も忘れずに。
Q4. 社会人サークルは怪しくない？見分け方は？
主催者・参加費・活動内容が明示されているか、継続開催の実績があるかを確認します。勧誘の気配があれば参加を見送りましょう。
Q5. お金をかけずに友達を作る方法は？
無料の勉強会、自治体の講座や教室、ボランティア、ランニングなど。費用は主催ごとに違うので事前に確認してください。
Q6. オンラインだけの友達は「友達」に入りますか？
入るかどうかは本人の感覚次第です。オンラインの関係も大切にしつつ、可能なら対面の機会もつくると関係の幅が広がります。
Q7. 友達がいないのは自分に問題があるからですか？
そうとは限りません。社会人になると「会う仕組み」自体が減ります。自分を責めすぎず、つらさが続くときは相談窓口も頼ってください。
まとめ｜「完璧な友達」より「また会える人」を1人増やそう
この記事のポイント
- 社会人で友達が減るのは珍しくない（内閣府データ）
- 友達は時間をかけて育つ（目安：約50／90／200時間）
- 定期的に会える場を持ち、場面を変えて誘い、続ける
今日できる最初の一歩は2つ。興味のある定期開催の会を1つ探してカレンダーに入れること。そして、昔の友人1人に短いメッセージを送ることです。
あわせて読みたい
参考資料
- 出典：「令和6年 人々のつながりに関する基礎調査結果」（内閣府）：人々のつながりに関する基礎調査（令和6年）調査結果
- 内閣府 孤独・孤立対策推進室：あなたはひとりじゃない
- University of Kansas News（2018）：How to make friends? Study reveals how many hours it takes
- Hall, J. A.（2018）Journal of Social and Personal Relationships：How many hours does it take to make a friend?
- WHO Commission on Social Connection（2025）：From loneliness to social connection: charting a path to healthier societies（summary）
- 国民生活センター（2019年7月25日）：友だちから誘われても断れますか？若者に広がる「モノなしマルチ商法」に注意！
- 国民生活センター 見守り新鮮情報 第464号（2023年10月24日）：親しい仲間同士のつながりを利用したマルチ取引の勧誘に注意
※各資料は2026年10月27日に確認。数値・内容は更新される場合があります。