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11月に入ると、忘年会、取引先との会食、クリスマス、年末年始の帰省と、食べて飲む機会が一気に増えます。「気づいたらベルトの穴がひとつずれていた」という経験がある人も多いのではないでしょうか。
自然食研が週1回以上お酒を飲む20〜60代に行った調査では、年末年始に体重が増えた経験がある人は7割以上。原因の最多は「おつまみや食事の量」で48.3%、「飲酒回数の増加」は16.1%、「運動不足」は13.9%でした（自然食研のプレスリリース）。
つまり、お酒そのものより一緒に食べる量が大きな原因です。この記事では、忘年会シーズンまでの6週間で、腹囲を目安に「測る・皿を選ぶ・週3回の筋トレ・1日8,000歩・週1チェック」を組み立てる方法をまとめました。
※この記事は一般的な生活習慣の情報で、医療アドバイスではありません。持病がある方、服薬中の方、健診で指摘を受けた方は、始める前に医師に相談してください。
この記事でわかること
- 年末にお腹から増えやすい理由（データで確認）
- 腹囲85cmの正しい意味と測り方
- 忘年会での皿の選び方・飲み方
- 週3回・20分の自宅筋トレと6週間メニュー
- 1日約8,000歩を目安にした歩き方
目次
なぜ年末はお腹から増えるのか
気になる部位は「お腹」が圧倒的
少し前の小規模な調査ですが、ABYが男性会社員111人に聞いた2022年の調査では、正月太りで気になる部位の1位は「お腹」で93.7%でした（ABYのプレスリリース）。
30〜40代の約6割が「お正月太り」を経験
ウェルネスダイニングが30〜49歳300人に行った調査では、約6割がお正月太りを経験し、原因の1位は「高カロリーな食事」で64.1%。解消法は「食生活の見直し」49.7%、「運動」47.5%でした（ウェルネスダイニングのプレスリリース）。
飲む量も増えます。マイナビニュースが紹介した調査では、年末年始に飲酒量が増える人は約6割でした（マイナビニュース）。
台湾でも「食べすぎと座りっぱなし」に注意
台湾の衛生福利部（國民健康署）も、春節の時期は食べすぎと座りっぱなしで腰回りが増えやすいと注意を呼びかけています（衛生福利部）。なお、台湾の腹囲の目安は男性90cm未満で、日本の基準とは異なります。国によって基準が違う点は覚えておきましょう。
年齢に関係なく、体は鍛えられる
90歳の現役ボディビルダー、金澤利翼さんは、2026年10月にスペインで開かれたIFBB世界選手権に招待選手として出場しました（日本ボディビル・フィットネス連盟（JBBF））。マスターズ50歳以上級で6位に入り、会場から大きな拍手を集めたと報じられています（VITUP!）。
厚生労働省の健康情報サイトでも、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるとされています（健康日本21アクション支援システム）。30代の今から始めれば、十分に間に合います。
Week0：腹囲を正しく測る（85cmは「目安」）
日本の基準
日本のメタボリックシンドロームの診断基準では、おへその高さで測ったウエスト周囲径が男性85cm以上（女性90cm以上）で、さらに血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準に当てはまる場合に診断されます（厚生労働省 e-ヘルスネット）。
85cmを超えたらすぐ病気、という意味ではありません。診断は医療機関で行うものです。この記事では、自分の変化を見るための「目安」として使います。
測り方のポイント
- 朝、トイレのあと・食事の前に測る
- まっすぐ立ち、おへその高さでメジャーを水平に巻く
- 軽く息を吐いたときの数字を読む
- 毎回同じ条件で、週1回だけ記録する
米国のHarvard Healthは、男性の腰回りが40インチ（約102cm）以上なら、ほぼ確実に内臓脂肪が多いサインだとしています（Harvard Health）。これは米国の目安なので、参考程度に見てください。
記録は表1と表2の2つに分けておくと、スマホでも見やすくなります。数字が増えた週があっても落ち込む必要はありません。会食の回数と並べて見ると、増えた理由がわかり、次の週の調整がしやすくなります。
| 週 | 腹囲 | 体重 | 1日の平均歩数 |
|---|---|---|---|
| Week0 | cm | kg | 歩 |
| Week2 | cm | kg | 歩 |
| Week4 | cm | kg | 歩 |
| Week6 | cm | kg | 歩 |
表1：週1チェック表①（数字を書き込んで使います）
| 週 | 筋トレの回数 | 会食の回数 |
|---|---|---|
| Week1 | 回 | 回 |
| Week3 | 回 | 回 |
| Week5 | 回 | 回 |
表2：週1チェック表②
毎朝の記録を続けやすくするなら：タニタオンラインショップ
- 体組成計・体重計・活動量計などのタニタ製品：メーカー公式のショップで選べる
- 会員登録で3年保証サービス：長く使う計測機器を安心して選べる
- 製品の仕様を公式で比較：測れる項目やアプリ連携を確認してから選べる
忘年会の皿ルール：飲み会で「量」を減らす
最初に頼む3品を決めておく
乾杯のあと、空腹のまま揚げ物に手を伸ばすと食べすぎにつながります。最初に枝豆・刺身・サラダなど、たんぱく質と野菜が中心の料理を頼んでおきましょう。
幹事でなくても、「とりあえず枝豆と刺身頼みますね」とひと言添えるだけで、テーブル全体の注文の流れが変わります。コース料理の場合は、出てきた順に全部食べるのではなく、野菜とたんぱく質の皿から手をつけるのがコツです。
揚げ物と〆は「シェアで1口」
唐揚げやポテト、〆のラーメンを完全にがまんする必要はありません。「みんなでシェアして1口だけ」と決めておけば、楽しみながら量を抑えられます。
取り皿に一度に盛りすぎないことも大切です。目の前の皿に料理が残っていると、話しながら無意識に食べ続けてしまいます。
お酒は1杯ごとに水を1杯
お酒を1杯飲んだら、水（チェイサー）を1杯。これだけで飲むペースが自然に落ちます。二次会は「明日早いので」と1次会で切り上げるのも立派な作戦です。飲む量そのものを見直したい人はお酒を減らす「ソバーキュリアス」入門もどうぞ。
| よく頼む | 置き換えの例 |
|---|---|
| 唐揚げ | 焼き鳥（塩） |
| フライドポテト | 枝豆 |
| シーザーサラダ | 海藻サラダ |
| 〆のラーメン | 味噌汁・お茶漬けを少し |
| 甘いカクテル | ハイボール＋水 |
表3：居酒屋メニュー置き換え表
帰り道のコンビニで甘いものやカップ麺を買ってしまうのも、年末によくある落とし穴です。「会食のあとはまっすぐ帰る」「どうしても小腹がすいたら温かいお茶か味噌汁にする」と先に決めておくと、迷わずにすみます。
平日の食べ方：会食の前後で調整する
会食の翌日は「戻す日」
食べすぎた翌日に食事を抜くと、反動でまた食べすぎることがあります。主食を極端に減らすより、野菜とたんぱく質を足すことを意識しましょう。
会食が続く週は、予定のない日の夜を軽めにしたり、朝ごはんにヨーグルトや卵を足したりして、1週間の中でバランスをとる考え方がおすすめです。1日単位で完璧を目指すより、続けやすくなります。
コンビニ昼ごはんの組み立て例
- 主食：おにぎり1個
- たんぱく質：サラダチキン、ゆで卵、豆腐
- 野菜：カップサラダ、具だくさんの味噌汁
「主食・たんぱく質・野菜を1つずつ」と覚えておけば、どの店でも組み立てられます。菓子パンや麺類だけで済ませる日が続いているなら、まずは1品足すところから始めましょう。
作り置きで平日を楽にしたい人は、節約しながら続ける作り置き弁当も参考にしてください。
週3回・20分の自宅筋トレ
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨され、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングも含まれます。大きな筋肉をまんべんなく鍛え、休息日をとることも大切とされています（健康日本21アクション支援システム）。
メニュー例（各種目の間に30〜60秒休む）
- スクワット：膝とつま先の向きをそろえ、お尻を後ろに引く
- プッシュアップ：きつければ膝をついてOK。体を一直線に
- ヒップリフト：あお向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
- プランク：肘とつま先で体を支え、腰を反らさない
- ランジ：片足を前に出して腰を落とす。左右交互に
どの種目も息を止めずに行いましょう。なお、腹筋運動だけでお腹の脂肪だけを落とすのは難しいとされています。全身を動かすことがポイントです。
時間がない日は、スクワットとプッシュアップの2種目だけでもかまいません。「週3回、ゼロの日をつくらない」ことを優先しましょう。決まった時間に行うと習慣になりやすく、たとえば帰宅して着替えた直後や、お風呂の前などがおすすめです。
ハーバード大学の研究を紹介したHarvard Gazetteの記事では、毎日20分の筋トレをした男性は、同じ時間を有酸素運動に使った男性より、加齢による腹部の脂肪の増え方が少なかったと報告されています（Harvard Gazette）。これは観察研究で、効果を約束するものではありませんが、筋トレを続ける理由のひとつになります。
| 週 | 種目と回数 | 目安時間 |
|---|---|---|
| Week1〜2 | 5種目×10回×1周 | 約10分 |
| Week3〜4 | 5種目×10回×2周 | 約15分 |
| Week5〜6 | 5種目×12回×2周 | 約20分 |
表4：6週間メニュー（週3回、痛みがあれば中止）
自宅で続かない人の選択肢：パーソナルジム サスティナ
- 運動経験がなくても通える：公式FAQで初心者の利用に対応
- PFCバランスなど基礎的な食事指導：毎食の写真で確認してもらえる
- 入会後は全店舗を利用可能：支払いはサブスクリプション形式
ジムに通うかどうかは、まず2週間自宅で試してから決めても遅くありません。一人だと続かない、フォームが合っているか不安という場合に、トレーナーのいる環境を検討するのがおすすめです。
毎日の歩数：1日約8,000歩を目安に
同じガイド2023では、成人は1日60分以上の身体活動（1日約8,000歩以上）が目安とされ、座りっぱなしの時間を減らすことも勧められています。個人差をふまえ、できることから少しずつ取り組むのが基本です（健康日本21アクション支援システム）。
- 通勤で1駅手前で降りて歩く
- 昼休みに10分だけ外を歩く
- 会食のあとは1駅分歩いて帰る
- エレベーターより階段を選ぶ
いきなり8,000歩を目指さなくても大丈夫です。まずは今の1日の平均歩数を1週間記録し、そこから1,000歩ずつ増やしていきましょう。1,000歩はおよそ10分の歩行が目安です。忘年会の会場まで歩く、待ち合わせの前に少し遠回りするなど、年末ならではの「歩くチャンス」も意外と多くあります。
在宅勤務で歩数が少ない人は、リモートワークの運動習慣も参考にしてください。
無料で使えるツール
1. あすけん（無料）
食事を記録すると、カロリーや栄養素のバランスを確認できます。無料会員で記録でき、プレミアムプラン（月額580円・7日間無料）もあります。
画像：あすけん公式サイトより
2. Nike Training Club（無料）
190種類以上のワークアウトに無料でアクセスでき、自宅でできるメニューも豊富です。
画像：Nike公式サイトより
3. Google Fit（無料）
スマホを持ち歩くだけで歩数や活動時間を記録できます。
画像：Google Fit公式サイトより
iPhoneを使っている人は、標準の「ヘルスケア」アプリでも歩数を確認できます（ダウンロード不要）。
よくある質問
6週間で何cm減りますか？
個人差が大きく、数字はお約束できません。この記事の目的は、年末に増やさない習慣をつくることです。週1回の記録で、自分の変化を確かめてください。
お酒をやめないとダメですか？
やめなくても、皿の選び方と飲むペースを工夫するだけで量は変えられます。減らしたい人は関連記事も参考にしてください。
筋トレは毎日やったほうが早く変わる？
ガイド2023でも休息日の大切さが示されています。毎日同じ部位を追い込むより、週2〜3回をしっかり続けるほうが現実的です。筋肉痛が強い日は休みましょう。
忘年会が週に何回もあるときは？
すべてで完璧を目指さず、「最初の3品」と「1杯ごとに水」の2つだけは毎回守る、と決めておくと続けやすくなります。翌日を戻す日にして、1週間でバランスをとりましょう。
腹囲が85cmを超えていたら？
すぐに病気というわけではありませんが、健康診断の結果とあわせて医療機関で相談しましょう。診断は医師が行います。
6週間が終わったら、Week0とWeek6の記録を並べてみましょう。数字が大きく変わっていなくても、会食の多い時期に増やさずに過ごせたなら、それは十分な成果です。
まとめ：測る→選ぶ→動く→記録する
- Week0に腹囲を正しく測り、85cmは「目安」として使う
- 忘年会は最初の3品と「シェアで1口」、お酒1杯ごとに水
- 週3回・20分の自宅筋トレと、1日約8,000歩
- 週1回、腹囲・体重・歩数を記録する
この記事は医療アドバイスではありません。体調に不安がある場合は医師に相談してください。今日は、メジャーでおへその高さを1回測るところから始めてみましょう。